おはようございます、管理人の「トム」です。正月明けから、1日の摂取カロリーを記録してみています。
結構面倒なので、ざっくり入力していますが、思わぬ結果に愕然…
1日3000kcalは多すぎる！予想を上回る量食ってた
単純に、朝昼晩、そしておやつをどのくらい食べたか記録するだけなのですが、アプリでやっています。「calorienote」（カロリーノート）というアプリを使っているのですが、デフォルトで登録されている食品の量が多いので、適当に入力してもそれなりの精度でカロリーを記録できます。が、今見るとPlayStoreには存在しない…
APPStoreにはあるようなので、参考にどうぞ。
で、ざっくり内訳なのですが、自分は朝食もちゃんと食べるタイプの人なので、朝は500kcalくらい。昼は外食で1000kcalくらい。夜も自宅で700kcalくらい。
さらに仕事中のコーヒー（砂糖ミルクあり60kcal）や、夜にビール（200kcal）とスナック菓子（500kcal）、お土産にもらったバームクーヘンなどを食べていたところ、3000kcalになっていました（笑）
- 1/7(火) 3012kcal（昼はお弁当）（夜スナック菓子）
- 1/8(水) 3147kcal（昼は外食）（夜ビールとスナック菓子）
- 1/9(木) 2751kcal（昼は外食）（夜バームクーヘン）
- 1/10(金) 2852kcal（昼はお弁当）（おやつに銀だこ700kcal）
色々と思い当たる節がありますｗ
1日の基準は2000kcal！これを超えたらデブになると心得よ！
体重計により、自分の1日の基礎代謝は1680kcal弱とわかっています。基礎代謝は、何もしなくても1日に消費するカロリーなので、実際には少なくとも、通勤（往復1時間半）のためのカロリーで300kcalは消費していると考えると、1日に2000kcalくらいでトントンではないでしょうか。
半年で3キロやせたいなら、1日1850kcalに抑えよ！
7200kcalで脂肪1kgやせられるというのが定説ですので、トントンではだめで、むしろ積極的に減らす必要がありますね。
半年で3kgやせるなら、計算上
7200kcal × 3kg ÷ 180日 ＝ 120kcal
で、1日あたり120kcalマイナスにできれば良いので、3kg痩せるための目標値はざっくり1850kcalくらいでしょうか。これくらいなら達成できそうな気がします！
朝食、昼食、夕食とおやつのカロリーバランスはこうしよう！
合計値だけ決めても意味はないので、朝昼晩それぞれの食事における摂取カロリーを計算してみます。自分の典型的な例も挙げていきます。
朝食：400kcal
朝食例としては、以下です。
- 6枚切り食パンのバタートースト1枚230kcal
- ヨーグルト60kcal
- コーンスープ70kcal
これで360kcalです。
パン2枚食べると多いので、たんぱく質的なものを多めに取りたいなら、バタートーストを
- 6枚切り 食パンのピザトースト1枚300kcal
にするとよいですね。私はこれがお気に入りです。
あるいは、フルグラ（シリアル）などもよいかもしれません。
- フルグラ50g（茶碗1杯）230kcal
- 牛乳200ml、130kcal
フルグラは食物繊維もあるので、食欲のないときにもお勧めです。
寒い朝はインスタントラーメンもあり得ます。
- インスタントラーメン400kcal（カップ麺も同じです）
昼食：600kcal
パターンとしては以下の3つがあります。
- コンビニ弁当600kcal（値段とのバランスが難しいorz）
- 持参お弁当540kcal＋インスタント味噌汁（ゆうげなど：60kcal）
- 外食1000kcal→ここ、注意が必要ですね。ごはんを少し残すなど抵抗するしかなさそうです。
夕食：700kcal
バランスのとれた食事の場合は以下になります。
- 玄米茶椀1杯、170kcal
- 味噌汁180kcal
- メインディッシュ（肉or魚）350kcal
それ以外のケースは以下のように…
- カレーライス760kcal（大盛にすると1000kcalこえます）
- カツ丼1020kcal（翌日で調整）
- パスタ（500kcal～1000kcal）
パスタはソースによってカロリーが大きく変わるので、可能ならクリーム系のソースを避けるとよいです。ペペロンチーノ、ボンゴレ（海鮮）は良いですね。ミートソースはギリOK、NGはカルボナーラやクリームソース系です。
おやつ：150kcal
おやつと書いていますが、飲み物も含みます。できるだけカロリーのないミネラルウォーターやお茶（伊右衛門特茶プラス）がお勧めですね。
おやつ例は以下です。
- サケおにぎり、180kcal
- コーヒー（砂糖ミルク入り）60kcal
- バタークッキー1枚45kcal（ムーンライト、セブンイレブンのバタークッキー）
NGにしたいのは、総菜パンや菓子パンの類です。
夕方にお腹がすいた場合などはパンやお菓子を食べるより、食べた感のあるおにぎりがお勧めです。また、お菓子を買うときは小分けになっているものを買い、何日かに分けて食べるとよいです。（自分はそうしています）
今後の対策：夜のお菓子
一人なら食べないことも可能ですが、夕食後に進められると食べざるを得ない場合もあるので、食べることを想定して、昼間のカロリーをもう少し削るか、食べた次の日で調整するようにしようと思います。
とりあえず、これでいってみましょう！（＾＾
